Muskeln aufbauen als Veganer? – pflanzliche Proteinquellen

Einer der Gründe, weswegen eine vegane Ernährung immer noch häufig angezweifelt wird, ist die Proteinzufuhr. Viele Menschen denken entweder, dass es kaum pflanzliche Lebensmittel gibt, die viel Eiweiß enthalten oder, dass der Körper diese nicht so effektiv nutzen kann wie die von tierischen.

Da ich weder Lust noch genug Fachwissen über dieses Thema habe, um mich da großartig auf biologischer Ebene auszulassen, kann ich nur aus meiner Erfahrung sprechen und die sagt: Ich habe seit ich vegan bin deutlich an Muskelmasse zugenommen! Das merke ich nicht nur äußerlich und gefühlsmäßig, sondern auch auf der Waage (trotzdem wiege ich mich sehr sehr selten). Meine Haare, Nägel und Haut (die auch hauptsächlich aus Proteinen bestehen) haben ebenfalls alles andere als schlechte Erfahrungen machen müssen, seit ich pflanzlich esse.

Es muss also möglich sein, auch ohne tierische Proteine Muskeln aufzubauen. Wenn das das Ziel ist (oder wenn man sich generell mit einer veganen, ausgewogenen Ernährung beschäftigen möchte), sollte man allerdings wissen, woher man das pflanzliche Eiweiß bekommt. Deshalb habe ich euch 8 pflanzliche Proteinquellen, deren Eiweißgehalt pro 100g und wie man sie in seine Ernährung einbringen kann herausgesucht.

Bohnen

Rot: 22g // Weiß: 9g // Schwarz: 22g // In Wraps, Salaten und Suppen

Tofu

Natur: 16g // geräuchert: 18g // weich: 5g // Braten, Sandwich, zum Backen oder für Süßspeisen (siehe Mousse au Chocolat)

Soja (also auch Tofu) beinhaltet alle 8 essentiellen Aminosäuren!

Nüsse

Hasel: 12g // Wal: 14g // Mandeln: 24g // Erd: 27g // Cashews: 17g // Als Nussmus aufs Brot oder zum Snacken

Kichererbsen

7g // in Salaten, Wraps, Suppen, Saucen oder als Hummus verarbeitet

Quinoa

12g // als Salatgrundlage, in Pfannen oder süß zubereitet

Auch Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren!

Linsen

Rot: 15g // Grün: 13g // in Suppen, Salaten oder als Bratlinge zubereitet

Haferflocken

13g // als Porridge, zum Backen oder in Smoothies

Chia Samen

17g // im Müsli und Smoothies oder auch in Salaten

Chia Samen versorgt einen ebenfalls mit allen essentiellen Aminosäuren.